Två gående korsar vägen framför mig. Fortsätter jag i samma tempo så krockar vi så det finns två alternativ, öka eller sänk farten. Självklart ökar jag farten men det uppfattar inte tjejen som spottar framför sig..hade hon tänkt men där var jag. Skitsamma, man är ändå inte så fresh efter ett backpass.
Backpass alltså. Det fick bli på västerbron (om du har koll får du gärna kommentera om det är för flackt eller för brant). Jag började köra efter klockan men sedan kom jag på något roligare. Jag började trakassera stackars cyklister genom att lägga mig bakom dem och låta dem "dra" upp mig. I krönet av backen var jag såklart tvungen att springa förbi, tävlar man så tävlar man. Så ett stort tack till alla er som ofrivilligt hjälpte mig upp, jag hoppas jag inte la mig alltför nära!
En till grej. I kungsholmens lokaltidning har det varit tjafs om att löparna stör de gående utmed norrmälarstrand. Det kom ett (argt) förslag om att vi skulle springa på cykelbanan. Visst, varför inte. Jo för att man är som en epatraktor på en motorväg. Alla "vanliga" cyklister måste köra om en och sedan kommer fartdårarna på racers i 40-50 km/h och måste tvärbromsa när någon kör ut.
Stackars löpare, som ett folk utan eget land. Jag flyttar tillbaka till gångbanan, det var bättre där och jag brukar artigt tacka när någon ser en och lämnar plats. Vi får helt enkelt ha förståelse för varandra och samsas om utrymmet som civiliserat folk.
Världens bästa träningslåtar Klicka för att komma till spellistan på Spotify. Glöm inte att klicka på Subscribe
torsdag 31 mars 2011
Spring!
Träningsvecka 18. Inte ens två månader kvar till marathon. Två månader, hur ska jag hinna få upp tempot på så kort tid. Man ska skynda långsamt men lättare sagt än gjort. Du har alltid ett mål framför dig, ett lopp, ett marathon.
Jag blir lite avundsjuk när jag ser vissa personer som joggar med en sådan fantastisk spänst i steget. Explosiva muskler och senor mjuka som gummiband. Just explosiviteten är något jag känner att jag tappat under det här året av långdistanslöpning. I min ungdom har jag spelat mycket innebandy och badminton, sporter som kräver explosiva benmuskler och hög mjölksyratolerans. Mjölksyra? Nej nej, det ordet förekommer inte inom långdistanslöpning. Det är nästan tabu. Man kan på sin höjd förnimma mjölksyra men i de flesta fall är det bara att dra ner på farten när det surnar till.
Intervallträning stod det på schemat i tisdags. Jag bytte ut passet mot löpning i skogen. Jag sprang tillsammans med en vän som är van skogslöpare. Det sägs att man blir bra på det man tränar, jag var inte bra på skogslöpning. Redan efter några minuter började musklerna och senorna runt foten hosta blod. Jag trodde jag vrickat fötterna flera gånger om och jag såg mina drömmar om att genomföra ett marathon flaxa iväg med med ett hånfullt skratt.
Så illa var det som tur var inte. Dagen efter var det lite stelt men jag var absolut inte skadad. Skönt!
Under skogsturen märkte jag av skillnaden att springa med och utan sportdryck. Jag hade bara vatten med mig vilket ledde till kramp i vänstra vaden. Det är lätt att snöa in, tappa perspektivet. Du förstår inte hur mycket du förbättrats. I början sprang jag 5 km i 30 minuter. Det var skitjobbigt men jag hade aldrig sportdryck med mig och det gick bra och utan kramp. Idag är det nästan mindre jobbigt med ett hårt terrängpass på 90 minuter så varför skulle jag behöva energidryck? -Förut gick det åt mindre energi, färre kalorier även om det var jobbigare. Den lagrade energin i musklerna räckte. Även om det är mindre jobbigt idag, för att man är mer vältränad, så går det åt mycket mer energi och man måste tanka mer soppa medan man är ute. Större motor ger mer kraft men slukar mer bensin.
För varje träningspass är det nya muskler som tar slut. Under skogsturen var det bakre lårmusklerna men speciellt vaderna. Jag sprang milen dagen efter, jobbade på mellanfotslandning och kort, snabb stegfrekvens. Då var det musklerna på framsidan av smalbenet som tog slut. De var så fulla med mjölksyra efter västerbron att jag var tvungen att stanna och sträcka ut dem. Fan för att behöva stanna. -En övning för att stärka framsidan av smalbenen är att du står med ryggen mot en vägg. Sedan ställer du fötterna 30 cm ut och lyfter tårna 3x15 gånger. Ingen tid att förlora. Ut igen, njut av våren!
Du missar väl inte Petra- och Szalkais webbtv-program Spring!.
Och glöm inte subscriba till min träningsspellista på spotify, den är grym! ;)
Jag blir lite avundsjuk när jag ser vissa personer som joggar med en sådan fantastisk spänst i steget. Explosiva muskler och senor mjuka som gummiband. Just explosiviteten är något jag känner att jag tappat under det här året av långdistanslöpning. I min ungdom har jag spelat mycket innebandy och badminton, sporter som kräver explosiva benmuskler och hög mjölksyratolerans. Mjölksyra? Nej nej, det ordet förekommer inte inom långdistanslöpning. Det är nästan tabu. Man kan på sin höjd förnimma mjölksyra men i de flesta fall är det bara att dra ner på farten när det surnar till.
Intervallträning stod det på schemat i tisdags. Jag bytte ut passet mot löpning i skogen. Jag sprang tillsammans med en vän som är van skogslöpare. Det sägs att man blir bra på det man tränar, jag var inte bra på skogslöpning. Redan efter några minuter började musklerna och senorna runt foten hosta blod. Jag trodde jag vrickat fötterna flera gånger om och jag såg mina drömmar om att genomföra ett marathon flaxa iväg med med ett hånfullt skratt.
Så illa var det som tur var inte. Dagen efter var det lite stelt men jag var absolut inte skadad. Skönt!
Under skogsturen märkte jag av skillnaden att springa med och utan sportdryck. Jag hade bara vatten med mig vilket ledde till kramp i vänstra vaden. Det är lätt att snöa in, tappa perspektivet. Du förstår inte hur mycket du förbättrats. I början sprang jag 5 km i 30 minuter. Det var skitjobbigt men jag hade aldrig sportdryck med mig och det gick bra och utan kramp. Idag är det nästan mindre jobbigt med ett hårt terrängpass på 90 minuter så varför skulle jag behöva energidryck? -Förut gick det åt mindre energi, färre kalorier även om det var jobbigare. Den lagrade energin i musklerna räckte. Även om det är mindre jobbigt idag, för att man är mer vältränad, så går det åt mycket mer energi och man måste tanka mer soppa medan man är ute. Större motor ger mer kraft men slukar mer bensin.
För varje träningspass är det nya muskler som tar slut. Under skogsturen var det bakre lårmusklerna men speciellt vaderna. Jag sprang milen dagen efter, jobbade på mellanfotslandning och kort, snabb stegfrekvens. Då var det musklerna på framsidan av smalbenet som tog slut. De var så fulla med mjölksyra efter västerbron att jag var tvungen att stanna och sträcka ut dem. Fan för att behöva stanna. -En övning för att stärka framsidan av smalbenen är att du står med ryggen mot en vägg. Sedan ställer du fötterna 30 cm ut och lyfter tårna 3x15 gånger. Ingen tid att förlora. Ut igen, njut av våren!
Du missar väl inte Petra- och Szalkais webbtv-program Spring!.
Och glöm inte subscriba till min träningsspellista på spotify, den är grym! ;)
torsdag 24 mars 2011
Det (nästan) heliga kriget, jag hade tvättstuga
I lurarna, länk till min träningsspellista på Spotify
Benen skakar, det känns som jag ska svimma. Minns något från barndomen, då jag ville bli stridspilot, att man ska spänna mage och ben för att blodet ska stanna kvar i hjärnan, som stridspiloter gör för att inte få blackout. Jag kämpar för att inte kollapsa medan jag fixar till den första av mina tre shakes. Jag får ihop min drink med essentiella aminosyror och slänger i ett kryddmått salt. Kroppen behöver vätska och salt men min prio ett är att bromsa muskelnedbrytningen, bra där! Jag brukar inte slänga i salt men nu hade jag nyligen läst om vattenförgiftning så salt verkade som en bra grej. Sätter i mig shaken, börjar stretcha på ostadiga ben för att sedan snabbt byta till mjukisbyxor. Nej jag hinner ju inte duscha, jag är en hel timme sen till tvättstugan! Samla ihop tvätten och sen är det bara att ställa sig vid hissen och trycka på knappen som att inget hade hänt.
I tvättstugan är det rena high chaparall. Om man inte utnyttjat sin tvättid de första tjugo minutrarna så får valfri granne använda maskinerna och likt asgamar har folk stulit till sig varenda maskin de kommer åt. Jag läser av maskinerna, tio minuter kvar på ett par. Upp igen och in i duschen med andra shaken i högsta hugg, sportdryck i dubbla koncentrationen mot den under träning. Sen ner igen i tvättstugan, jag ger mig in i huggsexan om maskinerna. Jag känner mig lite som dem, smutsig men inte riktigt likadan. Som att jag har mer rätt, lite större. Snarare som en hygena. Jag fick två maskiner, tvättade som vanligt. Inte som vanligt, hade inte ork att skilja 60 grader från 40, vitt från färgat fick räcka. Man sliter ut deras rena tvätt från maskiner och slänger in sin egen. När jag kommer ned nästa gång har någon slitit ut min rena tvätt från maskinen och slängt in sin egen. Jag tar sikte på torktumlarna och sliter ut någons torra tvätt, lite tjurig. Det är MIN tvättid alla kalasar på. Så fort det blir en lucka är de där och hugger. Jag funderar starkt på att sätta upp en arg lapp. "Bara för att man får betyder det inte att det är okej, det är trevligare om ni skaffar er egen tvättid". Sen kan någon fota lappen med sin mobilkamera och skicka till David Batra.
Tog med mig två deciliter vatten och två deciliter sportdryck. Det hade väl nästan räckt för de 19 km som var planerat men rundan slutade på 22,2. Joggade ut till djurgårn, la in progressiv träning efter elva kilometer. Växlade upp tre gånger; uthållighet (pulsen går upp) - mjölksyraträning (tröskelnivå för mjölksyragränsen) - intensitets-/pannbensträning (musklerna surnar till, blir stumma och andhämtning, puls och muskler rejält ansträngda). Två kilometer per växel, sen tillbaka till det lugna tempot.
Nedjoggen blev längre än tänkt, närmare fem kilometer. Gör ju egentligen inte så mycket för musklerna men jag vill tro att tekniken blir ganska värdelös efter mjölksyraträningen vilket anstränger lederna mer. Lederna som jag är så rädd att bli ovän med. Tror det gick rätt bra, de ska fan vara tacksamma för att nästan hela djurgårn var grusväg.
Intressant var att jag höll samma lugna tempo under de första elva kilometrarna men pulsen gick ned efter sju åtta kilometer, från 160 bpm till strax över 150. Någon som vet vad det beror på, andra andningen? (man brukar säga att den kommer efter 15 min så det verkar inte troligt)
Benen skakar, det känns som jag ska svimma. Minns något från barndomen, då jag ville bli stridspilot, att man ska spänna mage och ben för att blodet ska stanna kvar i hjärnan, som stridspiloter gör för att inte få blackout. Jag kämpar för att inte kollapsa medan jag fixar till den första av mina tre shakes. Jag får ihop min drink med essentiella aminosyror och slänger i ett kryddmått salt. Kroppen behöver vätska och salt men min prio ett är att bromsa muskelnedbrytningen, bra där! Jag brukar inte slänga i salt men nu hade jag nyligen läst om vattenförgiftning så salt verkade som en bra grej. Sätter i mig shaken, börjar stretcha på ostadiga ben för att sedan snabbt byta till mjukisbyxor. Nej jag hinner ju inte duscha, jag är en hel timme sen till tvättstugan! Samla ihop tvätten och sen är det bara att ställa sig vid hissen och trycka på knappen som att inget hade hänt.
I tvättstugan är det rena high chaparall. Om man inte utnyttjat sin tvättid de första tjugo minutrarna så får valfri granne använda maskinerna och likt asgamar har folk stulit till sig varenda maskin de kommer åt. Jag läser av maskinerna, tio minuter kvar på ett par. Upp igen och in i duschen med andra shaken i högsta hugg, sportdryck i dubbla koncentrationen mot den under träning. Sen ner igen i tvättstugan, jag ger mig in i huggsexan om maskinerna. Jag känner mig lite som dem, smutsig men inte riktigt likadan. Som att jag har mer rätt, lite större. Snarare som en hygena. Jag fick två maskiner, tvättade som vanligt. Inte som vanligt, hade inte ork att skilja 60 grader från 40, vitt från färgat fick räcka. Man sliter ut deras rena tvätt från maskiner och slänger in sin egen. När jag kommer ned nästa gång har någon slitit ut min rena tvätt från maskinen och slängt in sin egen. Jag tar sikte på torktumlarna och sliter ut någons torra tvätt, lite tjurig. Det är MIN tvättid alla kalasar på. Så fort det blir en lucka är de där och hugger. Jag funderar starkt på att sätta upp en arg lapp. "Bara för att man får betyder det inte att det är okej, det är trevligare om ni skaffar er egen tvättid". Sen kan någon fota lappen med sin mobilkamera och skicka till David Batra.
Tog med mig två deciliter vatten och två deciliter sportdryck. Det hade väl nästan räckt för de 19 km som var planerat men rundan slutade på 22,2. Joggade ut till djurgårn, la in progressiv träning efter elva kilometer. Växlade upp tre gånger; uthållighet (pulsen går upp) - mjölksyraträning (tröskelnivå för mjölksyragränsen) - intensitets-/pannbensträning (musklerna surnar till, blir stumma och andhämtning, puls och muskler rejält ansträngda). Två kilometer per växel, sen tillbaka till det lugna tempot.
Nedjoggen blev längre än tänkt, närmare fem kilometer. Gör ju egentligen inte så mycket för musklerna men jag vill tro att tekniken blir ganska värdelös efter mjölksyraträningen vilket anstränger lederna mer. Lederna som jag är så rädd att bli ovän med. Tror det gick rätt bra, de ska fan vara tacksamma för att nästan hela djurgårn var grusväg.
Intressant var att jag höll samma lugna tempo under de första elva kilometrarna men pulsen gick ned efter sju åtta kilometer, från 160 bpm till strax över 150. Någon som vet vad det beror på, andra andningen? (man brukar säga att den kommer efter 15 min så det verkar inte troligt)
onsdag 23 mars 2011
Jag slog och sparkade, spottade och fnös
Vilodag på löparschemat så jag tog tillfället i akt att göra något annat, jag gick (läs joggade) till gymmet.
Sist jag var inne i ett gym var på hotellet i Bangkok, mars förra året. Kändes rikigt roligt att lyfta skrot med annan utrustning än de trötta hantlarna där hemma. Körde lite tung styrka för benen också, man måste unna sig lite mjölksyra ibland..var det någon som sa :)
Gymmet hade en ny sandsäck med skön budomatta under så efter styrkepasset tog jag av mig skorna och gick lös på den stackarn. Teknikmässigt gick det väl sådär. Jag har inte tränat kampsport men har varit med på, håll i er nu, en lektion kickboxning, kanske fyra lektioner taekwondo och tre lektioner självskydd. Vänsterbenet fladdrade och träffade fel flera gånger så jag funderade lite vad fan jag höll på med, dumt att riskera fotskada två månader innan marathon. Men det var förbannat roligt så jag fortsatte och jag tyckte jag fick lite ordning på högersparkarna samt slag och armbågar så tillslut gick pulsen upp rejält, vilken träning!
Det var första gången jag slog på den där säcken men definitivt inte sista. Jag ska ta lite hjälp av en kollega för att slipa till grundsparkar och slag, vill någon annan hjälpa till så tackar jag och tar emot. Alla tips och förevisningar är varmt välkomna!
I morgon blir det ett kortare långpass på 19 km. Ska springa det som ett progressivt långpass; de elva första kilometrarna i lugnt och fint tempo (ca 5:10 tempo) - sedan öka i tre omgångar om 2 kilometer (4:40, 4:30 resp 4:10 tempo) för att till sist ta de sista kilometrarna lugnt så pulsen går ned. Jag borde ta mig till någon grusväg, ut på djurgårn kanske.
Jag måste vrida upp träningen ett snäpp till. Kikade lite på hur jag tränade inför halvmarathon förra sommaren och då höll jag ofta ett högre tempo än jag gör nu. Det har varit en tuff vinter med återkommande skador och sjukdommar, allt annat än jag hade tänkt mig när jag påbörjade dessa 26 veckor. Nu är det allt eller inget som gäller, med en smula hjärna och mycket pannben. Ända in i kaklet!
Sist jag var inne i ett gym var på hotellet i Bangkok, mars förra året. Kändes rikigt roligt att lyfta skrot med annan utrustning än de trötta hantlarna där hemma. Körde lite tung styrka för benen också, man måste unna sig lite mjölksyra ibland..var det någon som sa :)
Gymmet hade en ny sandsäck med skön budomatta under så efter styrkepasset tog jag av mig skorna och gick lös på den stackarn. Teknikmässigt gick det väl sådär. Jag har inte tränat kampsport men har varit med på, håll i er nu, en lektion kickboxning, kanske fyra lektioner taekwondo och tre lektioner självskydd. Vänsterbenet fladdrade och träffade fel flera gånger så jag funderade lite vad fan jag höll på med, dumt att riskera fotskada två månader innan marathon. Men det var förbannat roligt så jag fortsatte och jag tyckte jag fick lite ordning på högersparkarna samt slag och armbågar så tillslut gick pulsen upp rejält, vilken träning!
Det var första gången jag slog på den där säcken men definitivt inte sista. Jag ska ta lite hjälp av en kollega för att slipa till grundsparkar och slag, vill någon annan hjälpa till så tackar jag och tar emot. Alla tips och förevisningar är varmt välkomna!
I morgon blir det ett kortare långpass på 19 km. Ska springa det som ett progressivt långpass; de elva första kilometrarna i lugnt och fint tempo (ca 5:10 tempo) - sedan öka i tre omgångar om 2 kilometer (4:40, 4:30 resp 4:10 tempo) för att till sist ta de sista kilometrarna lugnt så pulsen går ned. Jag borde ta mig till någon grusväg, ut på djurgårn kanske.
Jag måste vrida upp träningen ett snäpp till. Kikade lite på hur jag tränade inför halvmarathon förra sommaren och då höll jag ofta ett högre tempo än jag gör nu. Det har varit en tuff vinter med återkommande skador och sjukdommar, allt annat än jag hade tänkt mig när jag påbörjade dessa 26 veckor. Nu är det allt eller inget som gäller, med en smula hjärna och mycket pannben. Ända in i kaklet!
tisdag 22 mars 2011
Adrenalin
Det är ingen som sagt att det ska va roligt! Befälens cyniska repliker ekar fortfarande i huvudet, sju år senare..
Nästan läggdags och ÅTERIGEN sitter jag nu här och läser träningsbloggar så adrenalinet sprutar i ådrorna av bara tanken på att träna.
Nu har man klarat av helvetesvintern, ur löpningssynpunkt sett. Den har varit fantastiskt vacker med all snö så kärlek ska den också ha. Idag såg jag krokusar i fredhäll och någon som fotade dem med sin mobilkamera, hon skulle säkert lägga upp dem på sin blogg.
Vägarna är snöfria, min pulmätare har kommit och jag har börjat med intervallträning. Under vintern har grunden lagts, träningen har mest inriktats på att klara längre och längre distanser. Nu ska vi jobba på att få upp farten och det känns jävligt kul! Intervaller, backar, koordination och löpskolning + styrka för att minska skaderisken.
Nästan läggdags och ÅTERIGEN sitter jag nu här och läser träningsbloggar så adrenalinet sprutar i ådrorna av bara tanken på att träna.
Nu har man klarat av helvetesvintern, ur löpningssynpunkt sett. Den har varit fantastiskt vacker med all snö så kärlek ska den också ha. Idag såg jag krokusar i fredhäll och någon som fotade dem med sin mobilkamera, hon skulle säkert lägga upp dem på sin blogg.
Vägarna är snöfria, min pulmätare har kommit och jag har börjat med intervallträning. Under vintern har grunden lagts, träningen har mest inriktats på att klara längre och längre distanser. Nu ska vi jobba på att få upp farten och det känns jävligt kul! Intervaller, backar, koordination och löpskolning + styrka för att minska skaderisken.
måndag 21 mars 2011
Paket!
När jag nu kom hem efter en lång arbetsdag väntade en glad överraskning i form av en avi. Mitt pulsband har anlänt med posten, woho! Och fint väder ska det vara imorgon också, jag längtar så till morgondagens runda. Nu får jag inte hetsa upp mig, det är snart läggdags.
Min bror fyller år imorgon också, ska ringa och gratta honom.
God natt!
Min bror fyller år imorgon också, ska ringa och gratta honom.
God natt!
söndag 20 mars 2011
Intervall på gamla hemmaplan
Har du sett träningsspellista på Spotify? Subscribe subscribe subscribe! Jag uppdaterar den kontinuerligt med nya låtar som får benen att springa.
Löpning
Kolla även in listan för gymmet.
Gym
Idag tog jag mig ut till min barndoms motionsspår i Sollentuna. Tänkte springa några varv i fyndet (ett litet skogsparti med motionsspår på ca 2 km). Det visade sig att det fortfarande var vinter i den skogen, ett tjockt, nedtrampat och lite isigt lager snö låg på hela spåret så jag ändrade min plan och tog mig vidare till bögsgård, ett hörn av järvafältet med fin natur och bondgårdskänsla. Populärt ställe att ta med barnen till men det är också en bra punkt att utgå ifrån när man ska ta sig ut på en runda. Här körde jag ett intervallpass styrt av CardioTrainer Pro.
Det hela började väl sådär, jag valde intervallpyramid och en nivå där högsta fart var 4:10-tempo. 5 sekunder snabbare än visionens matchfart, låter väl vettigt tyckte jag. När jag började var de långsamma distanserna 8:00-tempo och de snabba började på 5:30-tempo. ..inte mycket till utmaning så jag stängde av efter fem minuter och drog upp nivån från 8/22 till 19/22. Nu fick jag kämpa, kanske lite för mycket för jag drog på mig mjölksyra under de snabbaste intervallerna som var uppe i 3:20-tempo. Det är såklart svårt att hålla exakt angiven hastighet och man fick bara feedback en gång under den ungefärliga minuten som intervallen var på. Det visade sig sen i efterhand att jag höll aldeles för hög hastighet under de långsammare intervallerna.
Jag är iallafall nöjd med passet och när intervallerna var klara tog jag en lugn och skön jogg hem i det fantastiska vädret och fina landskapet. Dels för att det var härligt men ur träningssynpunkt är det bra att "skölja ut" mjölksyran från musklerna genom lugn och fin nedjogg, det påskyndar återhämtningen precis som den aktiva vilan.
Anledningen till att jag valde att lägga passet där ute har sin förklaring i veckans tidigare träningspass. I tisdags körde jag och träningskamraten ett långpass som blev lite längre än det var tänkt. Vi siktade på runt 25 km och allting kändes jättebra för oss båda tills vi sprang fel. Vi sprang fel och efter 27 km sa mitt vänsterben ifrån. Hastigt och kraftigt fick jag symptomen för löparknä och löparhöft samtidigt på vänser ben. Det är iliobital(ITB)senan som ställer till med problem. Jag började halta men fortsatte jogga i den mån jag kunde, vi var i älvsjö och skulle till stuvsta så vad gör man. Jo det jag borde ha gjort är att jag skulle stannat och promenerat till pendeltåget. Rundan blev på över 32 km och slet hårt på kroppen. Under onsdagen tog jag en rask promenad in till slottet för att se slottssprinten, ett internationellt elitsprintlopp på längsskidor. På torsdagen gjorde jag först stärkande uppvärmningsövningar som de rekommenderade i en artikel i runners world, sedan joggade jag 5 km. Nu upptäckte jag att det var vänster knä som tagit mest stryk men även vinterns gamla skada i höger höft gjorde sig påminnd. Fredag fick bli totalvila. Lördagen tänkte jag försöka mig på åtta kilometer med tempohöjning. Jag värmde tre km, stannade och stretchade, sprang 2x100m koordinationslopp och började sedan löpningen. Jag fick avbryta passet då vänster knä sa ifrån, joggade lugnt hem.
Därför bestämde jag att dagens pass inte skulle bli på asfalt och jag är väldigt nöjd med beslutet. Det är en helt annan sak att springa på grusvägar med spår av hästhovar. Även om jag kände av de irriterande punkterna så blev det inte värre. Körde även på ordentligt med linnex innan passet.
Jag hoppas innerligt att irritationerna ska lägga sig. Jag har slarvat med strechingen i samband med uppvärmning, det här blev väckarklockan. Det finns inte utrymme för en ny skaderehabilitering. Mindre asfalt, mer stretching!
Imorgon är det vilodag i träningen. Jag kommer i fortsättningen alltid ha busskortet med mig på långpass. :)
Löpning
Kolla även in listan för gymmet.
Gym
Idag tog jag mig ut till min barndoms motionsspår i Sollentuna. Tänkte springa några varv i fyndet (ett litet skogsparti med motionsspår på ca 2 km). Det visade sig att det fortfarande var vinter i den skogen, ett tjockt, nedtrampat och lite isigt lager snö låg på hela spåret så jag ändrade min plan och tog mig vidare till bögsgård, ett hörn av järvafältet med fin natur och bondgårdskänsla. Populärt ställe att ta med barnen till men det är också en bra punkt att utgå ifrån när man ska ta sig ut på en runda. Här körde jag ett intervallpass styrt av CardioTrainer Pro.
Det hela började väl sådär, jag valde intervallpyramid och en nivå där högsta fart var 4:10-tempo. 5 sekunder snabbare än visionens matchfart, låter väl vettigt tyckte jag. När jag började var de långsamma distanserna 8:00-tempo och de snabba började på 5:30-tempo. ..inte mycket till utmaning så jag stängde av efter fem minuter och drog upp nivån från 8/22 till 19/22. Nu fick jag kämpa, kanske lite för mycket för jag drog på mig mjölksyra under de snabbaste intervallerna som var uppe i 3:20-tempo. Det är såklart svårt att hålla exakt angiven hastighet och man fick bara feedback en gång under den ungefärliga minuten som intervallen var på. Det visade sig sen i efterhand att jag höll aldeles för hög hastighet under de långsammare intervallerna.
Jag är iallafall nöjd med passet och när intervallerna var klara tog jag en lugn och skön jogg hem i det fantastiska vädret och fina landskapet. Dels för att det var härligt men ur träningssynpunkt är det bra att "skölja ut" mjölksyran från musklerna genom lugn och fin nedjogg, det påskyndar återhämtningen precis som den aktiva vilan.
Anledningen till att jag valde att lägga passet där ute har sin förklaring i veckans tidigare träningspass. I tisdags körde jag och träningskamraten ett långpass som blev lite längre än det var tänkt. Vi siktade på runt 25 km och allting kändes jättebra för oss båda tills vi sprang fel. Vi sprang fel och efter 27 km sa mitt vänsterben ifrån. Hastigt och kraftigt fick jag symptomen för löparknä och löparhöft samtidigt på vänser ben. Det är iliobital(ITB)senan som ställer till med problem. Jag började halta men fortsatte jogga i den mån jag kunde, vi var i älvsjö och skulle till stuvsta så vad gör man. Jo det jag borde ha gjort är att jag skulle stannat och promenerat till pendeltåget. Rundan blev på över 32 km och slet hårt på kroppen. Under onsdagen tog jag en rask promenad in till slottet för att se slottssprinten, ett internationellt elitsprintlopp på längsskidor. På torsdagen gjorde jag först stärkande uppvärmningsövningar som de rekommenderade i en artikel i runners world, sedan joggade jag 5 km. Nu upptäckte jag att det var vänster knä som tagit mest stryk men även vinterns gamla skada i höger höft gjorde sig påminnd. Fredag fick bli totalvila. Lördagen tänkte jag försöka mig på åtta kilometer med tempohöjning. Jag värmde tre km, stannade och stretchade, sprang 2x100m koordinationslopp och började sedan löpningen. Jag fick avbryta passet då vänster knä sa ifrån, joggade lugnt hem.
Därför bestämde jag att dagens pass inte skulle bli på asfalt och jag är väldigt nöjd med beslutet. Det är en helt annan sak att springa på grusvägar med spår av hästhovar. Även om jag kände av de irriterande punkterna så blev det inte värre. Körde även på ordentligt med linnex innan passet.
Jag hoppas innerligt att irritationerna ska lägga sig. Jag har slarvat med strechingen i samband med uppvärmning, det här blev väckarklockan. Det finns inte utrymme för en ny skaderehabilitering. Mindre asfalt, mer stretching!
Imorgon är det vilodag i träningen. Jag kommer i fortsättningen alltid ha busskortet med mig på långpass. :)
lördag 19 mars 2011
Löparboom
Jag måste stött på nästan 50-60 personer på dagens runda runt kungsholmen, det var en otrolig boom. Jätteroligt att se, de måste ha läst mitt blogginlägg om Beach 2011 :)
Jag har köpt pro-versionen av CardioTrainer, appen jag använder i telefonen för att logga min löpning. I CardioTrainer Pro finns en intervallfunktion som jag ska testa imorgon, det ska bli roligt.
I nästa inlägg ska vi prata mer utförligt om de tekniska hjälpmedel som finns för att göra din löpning roligare och mer effektiv.
Jag har köpt pro-versionen av CardioTrainer, appen jag använder i telefonen för att logga min löpning. I CardioTrainer Pro finns en intervallfunktion som jag ska testa imorgon, det ska bli roligt.
I nästa inlägg ska vi prata mer utförligt om de tekniska hjälpmedel som finns för att göra din löpning roligare och mer effektiv.
fredag 18 mars 2011
Kust, kust, kustjägare
Du springer ett lopp, gick ut lite för hårt och nu skriker hela kroppen att du ska stanna och lägga dig i diket för att dö. Andningen är snabb och ytlig, benen som spaghetti och hjärtat försöker klättra ut ur bröstet på dig. Du är på vippen att ge upp men fortsätter kriga. Kämpar för att du har gett dig fan på att du ska klara distansen på din planerade tid, du ska nå ditt mål! Du börjar repetera för dig själv "Jag kan, jag vill, jag kan, jag vill". Tjugo minuter senare går du i mål med minst ett par minuter till godo. Du vet inte hur men du klarade det!
Mental träning: Ett av verktygen du ska använda för att sätta ena benet framför det andra tills du är i mål, är ett mantra. Det är en form av meditation, ett sätt att fokusera tankarna och föra dem bort från den kroppsliga smärtan. När tröttheten slår till fäster du blicken i horisonten och börjar repetera orden i huvudet.
Det kan vara allt från en sporrande textrad i en låt till att rabbla "Jag är en antilop", "Jag är stor, stark och odödlig" eller "Jag har starka ben" gång på gång på gång. Låna någon annans mantra eller sätt ihop ett eget. Undvik ord som "inte", även om mantrat skulle vara "jag är inte trött" så har hjärnan en förmåga att sålla bort sådana ord och uppfattar bara "jag är trött, jag är trött". Det gäller att alltid tänka possitivt!
Inte minst inom det militära har man sedan länge förstått hur viktigt det är att ha ett mantra att repetera när det blir riktigt tungt. Ni kan ju bara gissa vilka som använder mantrat i rubriken.
Här är en av källorna till det här inlägget, en artikel om mental träning
Mental träning: Ett av verktygen du ska använda för att sätta ena benet framför det andra tills du är i mål, är ett mantra. Det är en form av meditation, ett sätt att fokusera tankarna och föra dem bort från den kroppsliga smärtan. När tröttheten slår till fäster du blicken i horisonten och börjar repetera orden i huvudet.
Det kan vara allt från en sporrande textrad i en låt till att rabbla "Jag är en antilop", "Jag är stor, stark och odödlig" eller "Jag har starka ben" gång på gång på gång. Låna någon annans mantra eller sätt ihop ett eget. Undvik ord som "inte", även om mantrat skulle vara "jag är inte trött" så har hjärnan en förmåga att sålla bort sådana ord och uppfattar bara "jag är trött, jag är trött". Det gäller att alltid tänka possitivt!
Inte minst inom det militära har man sedan länge förstått hur viktigt det är att ha ett mantra att repetera när det blir riktigt tungt. Ni kan ju bara gissa vilka som använder mantrat i rubriken.
Här är en av källorna till det här inlägget, en artikel om mental träning
torsdag 17 mars 2011
Beach 2011 - Börja nu!
Det är nu du ska börja med löpningen. För hälsan, för naturupplevelsen eller för att ta fram de muskler och linjer du har under hullet vare sig du bulkat muskler på gymmet eller haft vintern som återhämtningsperiod med vila och livsnjuteri. Man kan lägga all tid och pengar i världen på kläder, accessoarer och kosmetika men inget lyfter utseendet som träning. Bättre hållning, tydligare linjer, gladare humör, du känner dig mer utvilad, friskare, får fastare och finare kropp och knopp. Det syns när man mår bra! Snön har töat bort från trottoarerna och det är allt annat än för sent att komma i form inför Beach 2011!
Börja idag! Snöra på dig dina gamla träningsskor, ett par träningsbyxor och en underställströja med en vindjacka över och du är rätt klädd för den sista kylan. Det ska vara lite kallt de första fem minutrarna. Känner du efter ditt första utepass att det var lite kallt ändå så komplettera med antingen långkalsonger eller en extra underställströja utanpå den första. Undvik bommulsplagg, de transporterar inte bort svett och de kyler!
"Men är inte skorna jätteviktiga?" Jo men det viktigaste är att du börjar träna. Du kommer inte inte dra på dig förslitningsskador under "kom igång"-fasen. Senare kommer du vilja ha ny funktionell utrustning allt eftersom löpningen går bättre och bättre. Då är mycket riktigt skorna det du först bör lägga lite extra pengar på. Gå till någon av expertbutikerna, t.ex. löplabbet på kungsgatan (de har även en speciell butik bara för tjejer) där du får springa på ett löpband för att personalen ska kunna välja ut ett par skor som passar just dig. Ett vanligt "fel" många av oss har är att vi överpronerar; foten viks innåt i steget p.g.a. för svaga muskler runt fotleden. Om man inte kompenserar för detta får man lätt knä- och höftproblem efter längre tids träning. Därför har många skor s.k. pronationsstöd. Om detta behövs upptäcks det när du joggar på rullbandet.
Är du redan nu van löpare med bra skor kan det ändå vara värt att ha ett till par skor att växla mellan för att minska risken för förslitningsskador. Olika skor fördelar belastningen lite olika och det är den skillnaden man vill åt.
Liksom förra gången jag rekommenderade träningsprogram så länkar jag nu till dels de nya programmen. Dessa är nedbantade informationsmässigt för att marathon.se vill att man betalar för de fullständiga träningsprogrammen. Har du råd så shoot! Köp programmet för någon hundring, det är gedigna program. Är du inte lika sugen på att betala kan du kika på tidigare års träningsprogram och få mer information för varje pass. Tränar du inför ett lopp jämför du bara det nya träningsprogrammet med motsvarande vecka i det gamla träningsprogrammet.
Ett värdefullt tips är att kika i "ordlistan" för att få mer information om de olika träningsmomenten. http://www.marathon.se/traningsprogram/ordlista.cfm
Kom igång! Träningsprogram för dig som aldrig sprungit förut eller inte sprungit på mycket länge:
Nya programmet med mindre info. http://beta.marathon.se/grundprogram/53398/1
Gamla programmet med mer info. http://www.marathon.se/traningsprogram/index.cfm?Pro_ID=6&Ph_ID=6&Rac_ID=
Träningsprogram för att klara milen.
Gamla. Finns i tre nivåer; Lunka runt, Jogga runt, Springa runt.
http://www.marathon.se/traningsprogram/index.cfm?Pro_ID=17&Ph_ID=11&Rac_ID=28
Nya. Finns i två nivåer; klara milen på 60 min resp. 45 min.
60 min: http://beta.marathon.se/grundprogram/53360
45 min: http://beta.marathon.se/grundprogram/53386
Halvmarathon:
Det här träningsprogrammet ligger mig varmt om hjärtat. Det här är det träningsprogram som fick mig att nå mitt mål förra sommaren; att klara stockholm halvmarathon på 1:45. http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=22&Rac_ID=2&Ph_ID=13
Nya. För respektive gratisprogram, klicka på den mörkgröna texten "Grundprogram". http://beta.marathon.se/halvmarathon
Alla som inte är extremt överviktiga eller är alltför åldersstigna kan klara Stockholm Marathon. Så inleder Anders Szalkai texten till träningsprogrammen för marathonlöpning som finns i sex nivåer, allt från att klara marathon på sex timmar till under tre timmar:
Gamla med mer info. http://www.marathon.se/traningsprogram/index.cfm?Pro_ID=4&Ph_ID=1&Rac_ID=171
Nya med mindre info. För respektive gratisprogram, klicka på den mörkgröna texten "Grundprogram". http://beta.marathon.se/stockholm-marathon
Det är aldrig för tidigt men det är verkligen inte för sent!
Börja idag! Snöra på dig dina gamla träningsskor, ett par träningsbyxor och en underställströja med en vindjacka över och du är rätt klädd för den sista kylan. Det ska vara lite kallt de första fem minutrarna. Känner du efter ditt första utepass att det var lite kallt ändå så komplettera med antingen långkalsonger eller en extra underställströja utanpå den första. Undvik bommulsplagg, de transporterar inte bort svett och de kyler!
"Men är inte skorna jätteviktiga?" Jo men det viktigaste är att du börjar träna. Du kommer inte inte dra på dig förslitningsskador under "kom igång"-fasen. Senare kommer du vilja ha ny funktionell utrustning allt eftersom löpningen går bättre och bättre. Då är mycket riktigt skorna det du först bör lägga lite extra pengar på. Gå till någon av expertbutikerna, t.ex. löplabbet på kungsgatan (de har även en speciell butik bara för tjejer) där du får springa på ett löpband för att personalen ska kunna välja ut ett par skor som passar just dig. Ett vanligt "fel" många av oss har är att vi överpronerar; foten viks innåt i steget p.g.a. för svaga muskler runt fotleden. Om man inte kompenserar för detta får man lätt knä- och höftproblem efter längre tids träning. Därför har många skor s.k. pronationsstöd. Om detta behövs upptäcks det när du joggar på rullbandet.
Är du redan nu van löpare med bra skor kan det ändå vara värt att ha ett till par skor att växla mellan för att minska risken för förslitningsskador. Olika skor fördelar belastningen lite olika och det är den skillnaden man vill åt.
Liksom förra gången jag rekommenderade träningsprogram så länkar jag nu till dels de nya programmen. Dessa är nedbantade informationsmässigt för att marathon.se vill att man betalar för de fullständiga träningsprogrammen. Har du råd så shoot! Köp programmet för någon hundring, det är gedigna program. Är du inte lika sugen på att betala kan du kika på tidigare års träningsprogram och få mer information för varje pass. Tränar du inför ett lopp jämför du bara det nya träningsprogrammet med motsvarande vecka i det gamla träningsprogrammet.
Ett värdefullt tips är att kika i "ordlistan" för att få mer information om de olika träningsmomenten. http://www.marathon.se/traningsprogram/ordlista.cfm
Kom igång! Träningsprogram för dig som aldrig sprungit förut eller inte sprungit på mycket länge:
Nya programmet med mindre info. http://beta.marathon.se/grundprogram/53398/1
Gamla programmet med mer info. http://www.marathon.se/traningsprogram/index.cfm?Pro_ID=6&Ph_ID=6&Rac_ID=
Träningsprogram för att klara milen.
Gamla. Finns i tre nivåer; Lunka runt, Jogga runt, Springa runt.
http://www.marathon.se/traningsprogram/index.cfm?Pro_ID=17&Ph_ID=11&Rac_ID=28
Nya. Finns i två nivåer; klara milen på 60 min resp. 45 min.
60 min: http://beta.marathon.se/grundprogram/53360
45 min: http://beta.marathon.se/grundprogram/53386
Halvmarathon:
Det här träningsprogrammet ligger mig varmt om hjärtat. Det här är det träningsprogram som fick mig att nå mitt mål förra sommaren; att klara stockholm halvmarathon på 1:45. http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=22&Rac_ID=2&Ph_ID=13
Nya. För respektive gratisprogram, klicka på den mörkgröna texten "Grundprogram". http://beta.marathon.se/halvmarathon
Alla som inte är extremt överviktiga eller är alltför åldersstigna kan klara Stockholm Marathon. Så inleder Anders Szalkai texten till träningsprogrammen för marathonlöpning som finns i sex nivåer, allt från att klara marathon på sex timmar till under tre timmar:
Gamla med mer info. http://www.marathon.se/traningsprogram/index.cfm?Pro_ID=4&Ph_ID=1&Rac_ID=171
Nya med mindre info. För respektive gratisprogram, klicka på den mörkgröna texten "Grundprogram". http://beta.marathon.se/stockholm-marathon
Det är aldrig för tidigt men det är verkligen inte för sent!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)