Återfallet i det här inlägget är att få samma löpskada gång på gång.
Att rehabilitera en löpskada är frustrerande. Man måste hålla igen, ta det korta spåret. Stressen över varje pass du missar tär på tålamodet, det lixom kryper i skinnet. Jag vill ut!
Idag är sista dagen på voltarenkuren. Jag har inte kännt av höften på ett par dagar. Betyder det att jag är återställd, antagligen inte. Inflammationen bör ha gått ner men minst en vecka lugnt till, antagligen två.
Rehabiliteringen får ta sin tid. Jag har större chans att träna så hårt jag vill senare om jag ser till att bli helt återställd nu först. Jag har ömsom vilat, styrketränat, joggat 4-5 mycket lugna kilometer (ca 5:30 min/km).
Undgå återfall
Hur man ska göra för att det inte ska gå lika illa igen är svårt att säga men här är några punkter jag kommer följa. (Kom gärna med fler förslag!)
- Ordentlig uppvärmning - 3-4 mycket lugna kilometer följda av lättare stretch.
- Efter träning - ordentlig stretch.
- Lyssna på kroppen, för min del höften i synnerhet. Sänk farten eller avbryt passet om det gör ont.
- Tid/km som rekommenderas för normalt vägunderlag måste justeras när det är snö och is på vägarna. Som de säger, med snö under fötterna är varje kilometer två.
Kom som sagt gärna med fler tips!
GOD JUL och ett fantastiskt GOTT NYTT ÅR! Ta i från tårna med nyårslöftena! ;D
onsdag 22 december 2010
onsdag 15 december 2010
Svik mig inte
Gick till apoteket idag. Nu ska jag testa med Voltaren Gel. Gelen rekommenderas för sportskador i muskler och leder. Med gelen kan du lokalbehandla just det område där du har ont.
Den aktiva substansen i Voltaren, diklofenak, passerar opåverkad reningsverken och skadar vattenlevande organismer. Det är därför mycket viktigt att inte använda mer diklofenak än du behöver.
Igår testade jag att springa. Tanken var ett försiktigt pass på fyra kilometer. Efter en kilometer kom jag på snilleblixten att ta varannan kilometer lite snabbare. Den andra kilometern gick snabbare ja men sen var det klippt ..de två återstående mycket lugna. :) Idag är jag på gränsen till halt.
Svik mig inte nu, kära diklofenak.
Den aktiva substansen i Voltaren, diklofenak, passerar opåverkad reningsverken och skadar vattenlevande organismer. Det är därför mycket viktigt att inte använda mer diklofenak än du behöver.
Igår testade jag att springa. Tanken var ett försiktigt pass på fyra kilometer. Efter en kilometer kom jag på snilleblixten att ta varannan kilometer lite snabbare. Den andra kilometern gick snabbare ja men sen var det klippt ..de två återstående mycket lugna. :) Idag är jag på gränsen till halt.
Svik mig inte nu, kära diklofenak.
lördag 11 december 2010
Skadad
Löparhöft. Så har jag fastställt min åkomma. Jag visste att det fanns något som hette löparknä men löparhöft? Det finns iallafall och är relativt vanligt förekommande. Det är i princip samma sak som löparknä bara att det sitter i höften. Det är en inflammerad slemsäck, sena, höftkula eller ett inflammerat muskelfäste som ger upphov till smärtan. (Nyckelordet verkar vara inflammerad :) När jag började löpträna i april i år började jag få löparknä. Jag köpte nya skor med pronationsstöd och jobbade efter det bort smärtan och fullföljde halvmarathon på den tid jag haft i sikte. Höftsmärtan är återkommande och det vore väldigt synd om den blev kronisk. Vad gör jag den här gången?
Den här smärtan uppenbarade sig för första gången på riktigt under/efter halvmaran. Kanske är underlaget för stumt. Antagligen var kroppen inte redo för den kraftigt ökade träningsmängden i kombination med det hala ojämna underlaget. Det kan även vara så att det ena benet kortare än det andra, att musklerna är obalanserat starka på fram och baksida, att de är olika starka på höger respektive vänster sida eller för korta pga utebliven stretching.
Jag ska försöka ta mig till en doktor i veckan och höra med henne om råd. Det tråkiga med doktorer är att de är så förbannat vettiga. Jag kommer bli tillsagd att vila. Jag vill inte vila! Jag vill träna! (*red. 6/2-11 det blev ingen doktor) Jag kommer fortsätta att träna men dra ner ordentligt på tempot för att se om smärtan ger med sig. Jag har läst på om strechövningar som verkar lovande. Åkomman kan nämligen orsakas av för korta muskler runt höften. Än ger jag inte upp målet, Stockholm Marathon på 3 timmar!
Det blir som det blir. Förhoppningsvis har skadan inte hunnit bli kronisk. Det har inte gått så långt att det känns knivskarpt. (Jag vet hur det känns, fick det i knäet i våras).
Idag stod det 8 km och styrketräning på schemat. Jag hoppade över löpningen och körde lite tuffare styrketräning istället. Täckte in alla stora muskelgrupper, även överkroppen. Det känns som att jag försummat överkroppen sen jag började med löpningen på allvar. Det går såklart lättare att springa med en lättare överkropp men inte minst bålstyrkan är enormt viktig för ett bra löpsteg och därmed bra löpekonomi.
Träningsdagbok: Jag sköt upp söndagens pass till i måndags då jag sprang 16 km. I tisdags blev det ren styrketräning av bål och överkropp. I onsdags sprang jag 8 km med koordinationslopp på 3 x 100 m. Redan då hade jag träningsvärk kvar från måndagen som ökade på till torsdagen då jag sprang 9 oinspirerade kilometer (5:13/km). Jag behövde vila. Fredagen blev en välbehövlig vilodag och idag körde jag som sagt bara styrketräning.
Den här smärtan uppenbarade sig för första gången på riktigt under/efter halvmaran. Kanske är underlaget för stumt. Antagligen var kroppen inte redo för den kraftigt ökade träningsmängden i kombination med det hala ojämna underlaget. Det kan även vara så att det ena benet kortare än det andra, att musklerna är obalanserat starka på fram och baksida, att de är olika starka på höger respektive vänster sida eller för korta pga utebliven stretching.
Jag ska försöka ta mig till en doktor i veckan och höra med henne om råd. Det tråkiga med doktorer är att de är så förbannat vettiga. Jag kommer bli tillsagd att vila. Jag vill inte vila! Jag vill träna! (*red. 6/2-11 det blev ingen doktor) Jag kommer fortsätta att träna men dra ner ordentligt på tempot för att se om smärtan ger med sig. Jag har läst på om strechövningar som verkar lovande. Åkomman kan nämligen orsakas av för korta muskler runt höften. Än ger jag inte upp målet, Stockholm Marathon på 3 timmar!
Det blir som det blir. Förhoppningsvis har skadan inte hunnit bli kronisk. Det har inte gått så långt att det känns knivskarpt. (Jag vet hur det känns, fick det i knäet i våras).
Idag stod det 8 km och styrketräning på schemat. Jag hoppade över löpningen och körde lite tuffare styrketräning istället. Täckte in alla stora muskelgrupper, även överkroppen. Det känns som att jag försummat överkroppen sen jag började med löpningen på allvar. Det går såklart lättare att springa med en lättare överkropp men inte minst bålstyrkan är enormt viktig för ett bra löpsteg och därmed bra löpekonomi.
Träningsdagbok: Jag sköt upp söndagens pass till i måndags då jag sprang 16 km. I tisdags blev det ren styrketräning av bål och överkropp. I onsdags sprang jag 8 km med koordinationslopp på 3 x 100 m. Redan då hade jag träningsvärk kvar från måndagen som ökade på till torsdagen då jag sprang 9 oinspirerade kilometer (5:13/km). Jag behövde vila. Fredagen blev en välbehövlig vilodag och idag körde jag som sagt bara styrketräning.
onsdag 1 december 2010
Kosttillskott för marathonlöpare
Idag ska vi snacka kosttillskott. Ja! Du kan få i dig all den näring du behöver med vanlig mat MEN en proteinshake går snabbt att fixa till och snabbt att få i sig. Ta shaken innan du duschar (inom 20 minuter efter träning) och ät sedan ett ordentligt mål mat inom en timme efter träning. Med en shake kan du vara säker på att du får i dig just det som kroppen behöver efter träning. För mig är det en del av träningsrutinen (läs ritualen) att slänga i sig en shake efter. Det känns kul, det känns rätt! ;) Är du inte kock med stenkoll på vad alla livsmedel innehåller kan det vara värt att snegla lite på de kosttillskott som finns. Det är en djungel och det kan finnas bättre och sämre men här är några tips.
Utöver kosttillskott ska du alltid äta en varierad kost och minst tre riktiga mål mat per dag.
Kosttillskott lämpliga för löpträning:
1. En gainer för återhämtning direkt efter träningen t.ex. Star Nutrition - "Super Gainer Pro"
2. Ett proteintillskott för övriga mellanmål t.ex. 100% Egg Protein
3. Ett nattprotein som ger återhämtning och lugnande effekt under sömn t.ex. Star Nutrition - "Night Pro"
4. Multivitamin för immunförsvaret t.ex. Mivitotal plus (alt. premium)
5. Omega-3 för kärlhälsan och immunförsvaret t.ex. Udo's Oil 3-6-9 blend
1. En gainer tar du direkt efter träningen för snabb återhämtning. Du gör av med mycket energi under ett löppass och måste därmed tillföra energi direkt efter träning för att kroppen inte ska börja bryta ner muskler till energi. Mitt förslag på gainer är Super Gainer Pro. "Super" i namnet står här för att man kraftigt minskat mängden laktos (vassleprotein är en mjölkprodukt) - snällare för magen. Obs! Har du väldigt lätt för att gå upp i vikt eller satsar på att gå ner i vikt kan en gainer vara för mycket. Ät en banan efter träning och komplettera med ett rent vassleproteintillskott såsom "Whey-80" eller "Triple Whey Fuel". En gainomax ersätter både banan och proteinshake.
2. Äggprotein/kaseinprotein tar du vid de mellanmål som inte är i direkt anslutning till träning, t.ex. mellan frukost och lunch om du tränar på eftermiddagen. Äggprotein liksom kaseinprotein tillför aminosyror till musklerna i ett jämnt flöde under längre tid än vassleprotein. Välj äggprotein istället för kaseinprotein om du vill minska intaget av laktos. Även om du inte är laktosintolerant så blir kroppen känsligare för laktos i vuxen ålder och kan därför vara snällare för magen än kaseinprotein. Man får i det här fallet prova sig fram till vilken proteintyp som passar ens mage bäst.
3. Kvällsmålet: När du sover sker en stor del av muskeluppbyggnaden, då vill du innan sänggående ta ett kosttillskott som ger aminosyraflöde under en längre tid utan att du för den delen får svårt att sova. Det här ställer krav på vad du stoppar i dig eftersom matsmältningsapparaten är mindre aktiv under sömnen. Här kan "Night Pro" vara ett bra alternativ. Det innehåller kaseinprotein som absorberas långsamt under natten men även extra mycket av aminosyran tryptofan (aminosyror är proteiners byggstenar) som verkar lugnande genom att öka signalsubstansen serotonin (det s.k. sömnhormonet) i hjärnan.
4. Multivitaminer är för oss som "slarvar med grönsakerna" och används självklart för att stärka immunförsvaret. Alla som tränar vet att det värsta som kan hända är att bli sjuk eftersom det leder till ett ofrivilligt avbrott i träningen. Mivitotal är ett flytande multivitamintillskott som jag använt mycket och jag känner mig alltid piggare när jag använder det än när jag använder andra multivitaminer så jag kan starkt rekommendera detta kosttillskott.
5. Omega-3 är för oss som äter för lite fisk och du tar det för att gynna kärlhälsan och immunförsvaret.
Dela gärna med dig av dina erfarenheter av kosttillskott i kombination med löpträning. Det finns till exempel de som tycker proteinet i maten räcker och bara kör med kolhydrattillskott efter löpträning, exempelvis "Vitargo Carboloader". Kommentera gärna!
Det blev ett lättare pass på 8 km idag. Det är bra för återhämtningen att få genomblödning i musklerna efter längre pass. Ett skönt pass i kylan och Nickelbacks "Dark Horse" i lurarna gjorde susen för löpsuget. Kroppen kändes stark och hel.
Imorgon blir det milen igen!
Utöver kosttillskott ska du alltid äta en varierad kost och minst tre riktiga mål mat per dag.
Kosttillskott lämpliga för löpträning:
1. En gainer för återhämtning direkt efter träningen t.ex. Star Nutrition - "Super Gainer Pro"
2. Ett proteintillskott för övriga mellanmål t.ex. 100% Egg Protein
3. Ett nattprotein som ger återhämtning och lugnande effekt under sömn t.ex. Star Nutrition - "Night Pro"
4. Multivitamin för immunförsvaret t.ex. Mivitotal plus (alt. premium)
5. Omega-3 för kärlhälsan och immunförsvaret t.ex. Udo's Oil 3-6-9 blend
1. En gainer tar du direkt efter träningen för snabb återhämtning. Du gör av med mycket energi under ett löppass och måste därmed tillföra energi direkt efter träning för att kroppen inte ska börja bryta ner muskler till energi. Mitt förslag på gainer är Super Gainer Pro. "Super" i namnet står här för att man kraftigt minskat mängden laktos (vassleprotein är en mjölkprodukt) - snällare för magen. Obs! Har du väldigt lätt för att gå upp i vikt eller satsar på att gå ner i vikt kan en gainer vara för mycket. Ät en banan efter träning och komplettera med ett rent vassleproteintillskott såsom "Whey-80" eller "Triple Whey Fuel". En gainomax ersätter både banan och proteinshake.
2. Äggprotein/kaseinprotein tar du vid de mellanmål som inte är i direkt anslutning till träning, t.ex. mellan frukost och lunch om du tränar på eftermiddagen. Äggprotein liksom kaseinprotein tillför aminosyror till musklerna i ett jämnt flöde under längre tid än vassleprotein. Välj äggprotein istället för kaseinprotein om du vill minska intaget av laktos. Även om du inte är laktosintolerant så blir kroppen känsligare för laktos i vuxen ålder och kan därför vara snällare för magen än kaseinprotein. Man får i det här fallet prova sig fram till vilken proteintyp som passar ens mage bäst.
3. Kvällsmålet: När du sover sker en stor del av muskeluppbyggnaden, då vill du innan sänggående ta ett kosttillskott som ger aminosyraflöde under en längre tid utan att du för den delen får svårt att sova. Det här ställer krav på vad du stoppar i dig eftersom matsmältningsapparaten är mindre aktiv under sömnen. Här kan "Night Pro" vara ett bra alternativ. Det innehåller kaseinprotein som absorberas långsamt under natten men även extra mycket av aminosyran tryptofan (aminosyror är proteiners byggstenar) som verkar lugnande genom att öka signalsubstansen serotonin (det s.k. sömnhormonet) i hjärnan.
4. Multivitaminer är för oss som "slarvar med grönsakerna" och används självklart för att stärka immunförsvaret. Alla som tränar vet att det värsta som kan hända är att bli sjuk eftersom det leder till ett ofrivilligt avbrott i träningen. Mivitotal är ett flytande multivitamintillskott som jag använt mycket och jag känner mig alltid piggare när jag använder det än när jag använder andra multivitaminer så jag kan starkt rekommendera detta kosttillskott.
5. Omega-3 är för oss som äter för lite fisk och du tar det för att gynna kärlhälsan och immunförsvaret.
Dela gärna med dig av dina erfarenheter av kosttillskott i kombination med löpträning. Det finns till exempel de som tycker proteinet i maten räcker och bara kör med kolhydrattillskott efter löpträning, exempelvis "Vitargo Carboloader". Kommentera gärna!
Det blev ett lättare pass på 8 km idag. Det är bra för återhämtningen att få genomblödning i musklerna efter längre pass. Ett skönt pass i kylan och Nickelbacks "Dark Horse" i lurarna gjorde susen för löpsuget. Kroppen kändes stark och hel.
Imorgon blir det milen igen!
tisdag 30 november 2010
Här hittar du träningsprogrammen för marathon
Dagens tips: Följ årets grundprogram men kika tillbaka på motsvarande vecka i förra årets program för att få lite mer information om träningspasset.
*Szalkais nedbantade grundprogram 2010: http://beta.marathon.se/grundprogram/25966
**Szalkais träningsprogram 2009: http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=1&Ph_ID=1&Rac_ID=171
Grundprogrammet för marathonträning är nedbantat i år eftersom Szalkai nu satsar på att få betalt för sitt arbete. Det kan vara värt att köpa betalversionen av programmet och det är klart att han ska ha betalt för allt arbete han lagt ner. MEN om du, såhär inför jul, gärna väntar med betalversionen så rekommenderar jag att du följer ovanstående tips. (Länkarna hittar du längst ned i inlägget)
Dagens pass var första passet i schemat för marathonträningen. Jag hade lättare träningsvärk sen i söndags och magen ville inte gärna ut och springa milen idag. Det var ett tufft pass i kylan. Det kan ha varit musikvalet som påverkade passet negativt, i lurarna hade jag Tove Styrkes album. Plattan fungerar inte i löpsammanhang och generellt är den ett blekt försök till att försöka fånga Robyns medryckande sound.
Det possitiva var att höften inte bråkade nämnvärt, känns skönt.
Nya tag imorgon! Då blir det 8km och jag tänkte snacka lite kosttillskott här i bloggen.
*Szalkais nedbantade grundprogram 2010: http://beta.marathon.se/grundprogram/25966
**Szalkais träningsprogram 2009: http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=1&Ph_ID=1&Rac_ID=171
Grundprogrammet för marathonträning är nedbantat i år eftersom Szalkai nu satsar på att få betalt för sitt arbete. Det kan vara värt att köpa betalversionen av programmet och det är klart att han ska ha betalt för allt arbete han lagt ner. MEN om du, såhär inför jul, gärna väntar med betalversionen så rekommenderar jag att du följer ovanstående tips. (Länkarna hittar du längst ned i inlägget)
Dagens pass var första passet i schemat för marathonträningen. Jag hade lättare träningsvärk sen i söndags och magen ville inte gärna ut och springa milen idag. Det var ett tufft pass i kylan. Det kan ha varit musikvalet som påverkade passet negativt, i lurarna hade jag Tove Styrkes album. Plattan fungerar inte i löpsammanhang och generellt är den ett blekt försök till att försöka fånga Robyns medryckande sound.
Det possitiva var att höften inte bråkade nämnvärt, känns skönt.
Nya tag imorgon! Då blir det 8km och jag tänkte snacka lite kosttillskott här i bloggen.
söndag 28 november 2010
Inte den enda idioten i snöyran
Idag blev det 1,5 mil medelhård löpning med Robyns Body Talk pt. 3 i lurarna, bra skit! Dagens teori att praktisera fick bli löpteknik i nerförsbacke* (frammåtlutad överkropp, låg höft och mjuk fot) vilket gör att man mer effektivt tar vara på lägesenergin. Allmänt brukar jag tänka mycket på löpsteget för att hålla god löpekonomi enligt Pose-tekniken** som bygger på framfotslöpning istället för hällöpning som jag tidigare kört (måste erkänna att jag iband glider tillbaka till hällöpningen, i smyg :) bara för att det är ett så mycket skönare löpsteg. Långa härliga kliv.) Det finns även ett ambitiöst blogginlägg som pedagogiskt redovisar Pose-tekniken för oss dödliga***.
Första långpasset sedan halvmarathon som sagt. Jag kände mig stark även om tiden inte riktigt blev så bra som det var tänkt (75 minuter, 68 var målet) men med tanke på underlaget är jag nöjd över insatsen ändå.
19 andra löpare mötte jag under rundan runt kungsholmen, jag räknade :) (okej, en av personerna mötte jag två gånger då han sprang motvarvs). Skönt att man inte är den enda idioten som är ute och springer i snö och blåst. :)
Vad gick mindre bra:
När passet var slut märkte jag att jag spännt en muskel i högra axeln som gjorde riktigt ont under stretchingen. Väldigt viktigt att komma ihåg att man ska vara avslappnad i axlar och skuldror.
Till klagomuren:
Jag har lite problem med högra sidan av höften, den gör ont efter längre pass. Idag kände jag av den efter åtta km men den blev inte så mycket sämre efter det. Nu på kvällen känner jag av den mer tyvärr. Jag vet inte vad det är för fel men jag hoppas på att det är en muskel som är lite för klen och blir trött.
Ändå ett bra pass, jag är nöjd och känner mig redo att starta nästa veckas hårda träning inför marathon. Det är lustigt att första passet är ett vilopass :P
*http://beta.marathon.se/traning/szalkai-visar-backteknik-terranglopp
**http://www.posetech.com/ (kolla in filmen längst ner på sidan)
***http://gullfot.blogspot.com/2008/05/lpteknik.html
Första långpasset sedan halvmarathon som sagt. Jag kände mig stark även om tiden inte riktigt blev så bra som det var tänkt (75 minuter, 68 var målet) men med tanke på underlaget är jag nöjd över insatsen ändå.
19 andra löpare mötte jag under rundan runt kungsholmen, jag räknade :) (okej, en av personerna mötte jag två gånger då han sprang motvarvs). Skönt att man inte är den enda idioten som är ute och springer i snö och blåst. :)
Vad gick mindre bra:
När passet var slut märkte jag att jag spännt en muskel i högra axeln som gjorde riktigt ont under stretchingen. Väldigt viktigt att komma ihåg att man ska vara avslappnad i axlar och skuldror.
Till klagomuren:
Jag har lite problem med högra sidan av höften, den gör ont efter längre pass. Idag kände jag av den efter åtta km men den blev inte så mycket sämre efter det. Nu på kvällen känner jag av den mer tyvärr. Jag vet inte vad det är för fel men jag hoppas på att det är en muskel som är lite för klen och blir trött.
Ändå ett bra pass, jag är nöjd och känner mig redo att starta nästa veckas hårda träning inför marathon. Det är lustigt att första passet är ett vilopass :P
*http://beta.marathon.se/traning/szalkai-visar-backteknik-terranglopp
**http://www.posetech.com/ (kolla in filmen längst ner på sidan)
***http://gullfot.blogspot.com/2008/05/lpteknik.html
Långpass en kylig första advent
Då var det dags för första långpasset sedan halvmarathon, blyga 15km. Nästa vecka börjar den officiella 26 veckors träningen inför Marathon. Jag tänker gå ut hårt och satsa på en bra tid.
Tanken är att ju snabbare jag springer loppet desto kortare tid behöver jag pinas, distansen skrämmer mig verkligen.
Tanken är att ju snabbare jag springer loppet desto kortare tid behöver jag pinas, distansen skrämmer mig verkligen.
torsdag 25 november 2010
Bättre än Thailand
Tränat 2 gånger idag! Första gången på morgonen, då körde jag styrketräning för ben och bål. Andra gången på eftermiddagen, då började jag med lättare styrketräning för överkroppen och satte sedan på mig löpskorna för ett varv runt kungsholmen. Tanken var att köra lugnt för att bara blöda igenom benen, jag hade trots allt styrketränat dem på morgonen.
Jag höll mig inte till planen. Med "Hagnesta Hill" (kents bästa album ;)) i lurarna, snön som yrde och den friska luften i lungorna fick jag feeling så jag tryckte på mer mer. Inte så långt, strax under 9 km, men det kändes riktigt bra!
(Frisk luft med en nypa salt, när jag kom fram till stadshuset låg avgaserna tunga.)
Sandstrandsträning i Thailand kan slänga sig i väggen, nysnöträning i Sverige is the new shit!
Jag höll mig inte till planen. Med "Hagnesta Hill" (kents bästa album ;)) i lurarna, snön som yrde och den friska luften i lungorna fick jag feeling så jag tryckte på mer mer. Inte så långt, strax under 9 km, men det kändes riktigt bra!
(Frisk luft med en nypa salt, när jag kom fram till stadshuset låg avgaserna tunga.)
Sandstrandsträning i Thailand kan slänga sig i väggen, nysnöträning i Sverige is the new shit!
Nu kör vi!
Tidigare lopp:
1990 Rösjöloppet (2km) - näst sist :)
2004 Milen efter ett par veckor i lumpen: ~55min
2010 Stockholm Halvmarathon (21,1 km) - 1h 39min 54s
2010 Hässelbyloppet (10 km) - 42min 40s
Nästa vecka börjar hårdträningen inför Asics Stockholm Marathon 2011!
1990 Rösjöloppet (2km) - näst sist :)
2004 Milen efter ett par veckor i lumpen: ~55min
2010 Stockholm Halvmarathon (21,1 km) - 1h 39min 54s
2010 Hässelbyloppet (10 km) - 42min 40s
Nästa vecka börjar hårdträningen inför Asics Stockholm Marathon 2011!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)